بسمه امل المشرفة العامة
الجنس : الابراج : المزاج : عدد المساهمات : 1163 نقاط : 2159 بلد الاقامة : السويــــــد تاريخ الميلاد : 24/10/1995 تاريخ التسجيل : 17/01/2010 العمر : 28 العمل : طــــآلبــــه الهواية : الرسم والعزـف على الكيـتآر اوسمة :
| موضوع: تمارين تقوية عضلات الظهر الخميس مارس 04, 2010 11:38 am | |
| تمارين تقوية عضلات الظهر
رفع الذراع والساق المعا+++ة
هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ . عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] | ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح |
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] | ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر | صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر
تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام
بسط الظهر
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] | ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ، واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل ع+++ي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي | رفع الصدر
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] | ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك . ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في هذا الوضع الع+++ي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك | رفعة الجسر
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] | ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك . ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضي نفسك . عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك | صور افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر
الثنية الحوضية
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] | ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي | الطحن البطني الصغير
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] | ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفضي | اطالة الورك
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] | ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق اليسرى | اطالة العضلات المأبضية
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] | ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى |
| |
|
وكيحة بغداد مشرفة المنتدى العائلي
الجنس : الابراج : المزاج : عدد المساهمات : 546 نقاط : 717 بلد الاقامة : العراق تاريخ الميلاد : 31/03/1985 تاريخ التسجيل : 26/01/2010 العمر : 39 العمل : موظفة وطايح حضها هع الهواية : السفر وعرض الازياء والتصوير والاهم اعشق النوم والعرراك اوسمة :
| موضوع: رد: تمارين تقوية عضلات الظهر الإثنين يوليو 19, 2010 2:56 pm | |
| اممممممممممممممممممممممممممممممممممممم لازملها طاقة لهاى مابيه حيل هسة خلى ازيد بوزنى اكثر وبعدين ابدى رياضة
مشكورة حبي عالموضوع
| |
|
wisam مشرف الدردشة
الجنس : الابراج : المزاج : عدد المساهمات : 819 نقاط : 1298 بلد الاقامة : سويد تاريخ الميلاد : 18/03/1988 تاريخ التسجيل : 15/03/2010 العمر : 36 العمل : طالب الهواية : رياضه اوسمة :
| موضوع: رد: تمارين تقوية عضلات الظهر الإثنين يوليو 19, 2010 6:27 pm | |
| تحياتي لكي بسومه هذهتمارين الضهر مشابهه تقريبا الي اعطانياهن الدكتور بس ما جربتهن بس هسه من قريت الموضوع بصدفه راح اطبقهن شكرا الك على هذه المعلومات تقبلي تحياتي | |
|
شاعر شعبي عضو ذهبي
الجنس : الابراج : المزاج : عدد المساهمات : 863 نقاط : 982 بلد الاقامة : رجعت للعراق تاريخ الميلاد : 06/02/1982 تاريخ التسجيل : 14/07/2010 العمر : 42 العمل : اسواق تجاريه الهواية : كتابة الشعر الشعبي والخواطر اوسمة :
| موضوع: رد: تمارين تقوية عضلات الظهر الأربعاء يوليو 28, 2010 5:14 am | |
| مشكوره بسمه امل تحياتي على التمارين الحلوه والمفيده | |
|
baghdadi92 عضو جديد
الجنس : الابراج : المزاج : عدد المساهمات : 28 نقاط : 46 بلد الاقامة : السويد الحبيبة تاريخ الميلاد : 15/07/1992 تاريخ التسجيل : 11/01/2011 العمر : 31 العمل : طالب,سايق مخدة الهواية : كمال اجسام :)
| موضوع: رد: تمارين تقوية عضلات الظهر الأحد يناير 16, 2011 11:29 am | |
| عاشت ايدج على الموضوع الرائع
تحياتي الى شخصك الفاضل | |
|