تمارين عضلآتـ الظهـر ..:

السلام عليكم
تمارين عضلات الظهر
1- سحب خلفى

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )

2- سحب أمامى

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر مع مراعاه فرد الظهر

3- البار المنحني

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

4- الطرومبة

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

5- سحب أرضى

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

6- مجنص فردى ( دمبلز)

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

7- القطانيه

العضلة الأساسية : العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين الفخذية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة
تحييييييييييآتي
اتمنى أنه اكون أفدتكم ..

حلو عاشت الايادي

شكرا جزيلا على الموضوع واني من اتمرن وياية هذا الموضوع مكتوب بلورقة

وحافظ الصور تحياتي الج

» تمارين تقوية عضلات الظهر
» تمارين كمال الاجسام للمبتدئين.(أرجو التثبيت)